Imparare a vivere nel presente grazie alla mindfulness

Carpe diem: l’invito del poeta latino Orazio risuona ancora oggi con straordinaria attualità. 

In un mondo che cambia di continuo, rivelando la sua e la nostra caducità, in una cultura dominata dalla costante ricerca della prossima soddisfazione e in una società sempre orientata al futuro, imparare a “cogliere l’attimo” è un desiderio sempre più diffuso. 

La mindfulness, una pratica millenaria che affonda le proprie radici nel buddismo, ci offre una via concreta per coltivare questa consapevolezza e vivere più pienamente ogni istante. 

Vuoi imparare a vivere nel presente grazie alla mindfulness? Inizia qui e ora leggendo l’articolo.  

Cos’è la meditazione mindfulness? 

La meditazione mindfulness è una pratica che permette di vivere appieno il presente. 

È come un faro che illumina i pensieri, le emozioni e le sensazioni corporee che viviamo nel qui e ora, senza cercare di cambiarle o giudicarle.

La parola inglese “mindfulness” traduce il termine sanscrito “sati” e significa “consapevolezza”, “attenzione”, indicando la capacità di prestare attenzione al momento presente senza giudizio.

Le tecniche di mindfulness sono state sviluppate e affinate nel corso dei millenni all’interno della tradizione buddista, in particolare dalla dottrina degli anziani, la Theravāda. 

Nonostante la lunghissima esistenza di queste pratiche in Oriente, solo nel XX secolo la meditazione mindfulness  inizia a diffondersi in Occidente. Questo grazie a Jon Kabat-Zinn, un biologo molecolare americano che, negli anni ‘70, ha ripreso le tecniche di meditazione buddista per sviluppare il programma di Mindfulness-Based Stress Reduction per aiutare i suoi pazienti a gestire lo stress e il dolore cronico. 

Dopo le applicazioni di Kabat-Zinn, la mindfulness ha rapidamente guadagnato popolarità diffondendosi in tutto il mondo.

I 7 fondamenti della mindfulness

La pratica della mindfulness si basa su sette pilastri fondamentali che guidano la nostra attenzione e la nostra relazione con il presente, aiutandoci a coltivare una maggiore consapevolezza di noi stessi e del mondo che ci circonda.

I 7 fondamenti della mindfulness sono:

1. Non giudizio: osserva i tuoi pensieri e le tue emozioni in modo imparziale, senza giudicarli come buoni o cattivi;
2. Pazienza: accetta il ritmo naturale del tuo viaggio, senza forzare il tuo corpo e la tua mente;
3. Mente del principiante: approccia ogni momento come se fosse il primo, con la curiosità e l’apertura mentale tipiche dei principianti;
4. Fiducia: abbi fiducia in te stesso per imparare ad avere fiducia negli altri e nel mondo circostante;
5. Non cercare risultati: concentrati sul processo, non sull’obiettivo. I risultati arriveranno naturalmente;
6. Accettazione: accetta le cose così come sono, solo così sarà possibile il cambiamento;
7. Lasciare andare: impara a lasciare andare i pensieri, le emozioni e le sensazioni che non ti servono più.

Meditazione mindfulness: esercizi per immergersi nel qui e ora

Gli esercizi di meditazione mindfulness possono essere praticati in ogni momento della giornata. La gamma di esercizi è vasta e permette a ciascuno di trovare quelli che sente essere più adatti alle proprie esigenze. Alcuni esercizi di mindfulness semplici da integrare nella tua routine quotidiana sono:

• Scansione del corpo: porta l’attenzione a ciascuna parte del tuo corpo, dalla testa ai piedi, notando le sensazioni fisiche. Questo esercizio ti aiuta a connetterti con il tuo corpo nel qui e ora e a rilasciare tensioni accumulate.
• Camminata consapevole: cammina lentamente, prestando attenzione a ogni passo, alle sensazioni dei piedi a contatto con il terreno e ai suoni circostanti. Questo esercizio ti aiuterà a sentirti nel presente e connesso con l’ambiente circostante.
• Ascolto attivo: scegli una melodia dolce e rilassante. Chiudi gli occhi e immergiti in un mondo di suoni, ascoltando attentamente ogni nota, ogni sfumatura. Questa pratica ti aiuterà a sviluppare l’ascolto consapevole e a vivere il momento presente. Puoi fare lo stesso esercizio immerso in un ambiente naturale, concentrandoci sul suono del vento, sul canto degli uccellini, sul fruscio delle foglie o sullo scorrere dell’acqua di un torrente. 
• Esplora il tuo respiro: mettiti comodo e ascolta il tuo respiro. Inspira profondamente concentrandoti sull’aria che entra nel tuo corpo, ed espira lentamente, concentrandoti sull’aria che esce dal tuo corpo e lasciando andare le tensioni. Sperimenta diversi ritmi e profondità di respirazione per trovare quello che ti fa sentire meglio.

Quali sono i benefici della mindfulness?

Mentre ci insegna a vivere nel qui e ora, la pratica regolare di mindfulness offre numerosi benefici alla nostra salute mentale e fisica:

• Riduzione dello stress e dell’ansia: la mindfulness ti aiuta a gestire lo stress in modo più efficace e a sviluppare una maggiore calma interiore.
• Miglioramento della concentrazione: praticando la mindfulness, la tua capacità di concentrarti aumenterà notevolmente.
• Aumento della consapevolezza di sé: capirai meglio i tuoi pensieri, le tue emozioni e i tuoi modelli comportamentali.
• Miglioramento delle relazioni interpersonali: sarai più presente e attento alle esigenze degli altri.
• Miglioramento della qualità del sonno: la mindfulness può aiutarti a dormire meglio e a svegliarti più riposato.
• Miglioramento dell’umore: alcuni studi scientifici hanno dimostrato che la mindfulness può essere efficace nel trattamento dei disturbi dell’umore come la depressione.

Come fare meditazione mindfulness: altri consigli per vivere nel presente 

La meditazione mindfulness è una pratica semplice ma potente che può rivoluzionare il tuo modo di vivere. Per iniziare, tutto ciò che ti serve è un luogo tranquillo e pochi minuti al giorno. Ecco altri consigli che ti possono tornare utili per cominciare a praticare la mindfulness:

• Trova il tuo spazio: scegli un luogo tranquillo dove non sarai disturbato da rumori.
• Assumi una postura comoda: siediti con la schiena dritta, ma non rigida, e appoggia i piedi a terra. Puoi utilizzare un cuscino o una sedia per sostenere la schiena.
• Focalizzati sul respiro: porta l’attenzione al tuo respiro. Osserva l’aria che entra e esce dal tuo corpo, senza cercare di modificarlo. Se la mente vaga, riconduci gentilmente l’attenzione al respiro.
• Riconosci i pensieri come nuvole: i pensieri sono come nuvole che passano nel cielo della tua mente. Osservali senza giudicarli e lascia che se ne vadano.
• Sii paziente: come ci dicono i pilastri della mindfulness, la meditazione è un percorso, non una destinazione. Non scoraggiarti se all’inizio trovi difficile concentrarti. 

Ricordati sempre che la chiave della meditazione mindfulness, nonché il suo primo fondamento, è l’osservazione non giudicante: accetta i tuoi pensieri e le tue emozioni e non provare a cambiarli.