HIIT: l’allenamento ideale per te

Un allenamento ad alta intensità intervallato con riposo o recupero attivo, di breve durata e che permette un elevato consumo calorico.

L’HIIT è efficace per bruciare calorie, migliorare la resistenza cardiovascolare e la forza muscolare, grazie all’effetto “afterburn” che prolunga il consumo calorico anche dopo l’allenamento.

Che cos’è l’allenamento HIIT?

L’allenamento HIIT (High Intensity Interval Training), o allenamento intervallato ad alta intensità, è una modalità di allenamento cardiovascolare caratterizzata dall’alternanza tra brevi periodi di esercizio intenso e periodi di recupero attivo o riposo.

Durante le fasi intense, si lavora a una frequenza cardiaca elevata, prossima alla massima, mentre nelle fasi di recupero si mantiene un’intensità più bassa. Questa alternanza di intensità permette di massimizzare i benefici dell’allenamento, sia a livello cardiovascolare che muscolare, in un tempo ridotto.

È importante sottolineare che, essendo un allenamento ad alta intensità, è fondamentale iniziare gradualmente, ascoltare il proprio corpo e consultare il medico prima di intraprenderlo, soprattutto se si hanno condizioni mediche preesistenti.

I benefici dell’allenamento HIIT

L’allenamento HIIT (High Intensity Interval Training) offre numerosi benefici per la salute e la forma fisica, tra cui:

1. Efficace nel bruciare calorie in poco tempo: L’HIIT è un ottimo modo per bruciare calorie durante e dopo l’allenamento, grazie all’effetto afterburn o EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Questo significa che il tuo corpo continuerà a bruciare calorie anche dopo aver terminato l’allenamento.
2. Miglioramento della forma fisica: L’HIIT può migliorare la resistenza cardiovascolare, la forza muscolare e la potenza. L’alternanza tra periodi di alta intensità e recupero stimola il cuore e i muscoli in modo efficace.
3. Risparmio di tempo: Le sessioni di HIIT sono generalmente brevi, ma intense, il che le rende ideali per chi ha poco tempo a disposizione. Bastano anche solo 10-20 minuti di allenamento HIIT per ottenere risultati significativi.
4. Versatilità: L’HIIT può essere praticato con diversi esercizi e attrezzature, rendendolo un allenamento vario e coinvolgente. Puoi variare gli esercizi per mantenere l’allenamento interessante e stimolante.
5. Miglioramento della sensibilità all’insulina: L’HIIT può migliorare la sensibilità all’insulina, un aspetto fondamentale per la salute metabolica e la prevenzione del diabete di tipo 2.
6. Riduzione della pressione sanguigna: L’HIIT può contribuire a ridurre la pressione sanguigna, migliorando la salute cardiovascolare.
7. Aumento del metabolismo: L’HIIT può aumentare il metabolismo basale, ovvero la quantità di calorie che il corpo brucia a riposo.
8. Miglioramento dell’umore: L’esercizio fisico in generale, incluso l’HIIT, migliora l’umore grazie al rilascio di endorfine e riduce lo stress.

Allenamento HIIT: a chi si rivolge?

Grazie alla sua versatilità, l’allenamento HIIT può essere adatto per chiunque: per chi ha poco tempo, per principianti e per sportivi.

Può essere praticato da principianti e atleti esperti, poiché è possibile regolare l’intensità e il numero di ripetizioni in base al proprio livello di fitness. Per i principianti è indicato praticare movimenti più controllati e meno impatti, intervallati da più fasi di riposo (es. squat lenti invece di jump squat). Per gli atleti sportivi, sono consigliati allenamenti più lunghi e intensi, con esercizi esplosivi e meno pause. Gli atleti possono utilizzare l’HIIT per migliorare le proprie prestazioni, aumentando la potenza, la velocità e la resistenza. L’HIIT può essere integrato in diverse discipline sportive, come la corsa, il ciclismo o il nuoto.

L’allenamento HIIT è consigliato a chi ha l’agenda piena: la brevità delle sessioni HIIT le rende ideali per chi ha poco tempo a disposizione ma desidera ottenere risultati significativi. Bastano anche solo 10-20 minuti di allenamento intenso per bruciare calorie e ottenere risultati.

La varietà degli esercizi rende questo tipo di allenamento dinamico e coinvolgente anche per chi solitamente si annoia con gli allenamenti tradizionali.

Controindicazioni dell’allenamento HIIT

Sebbene possa portare molti benefici, come migliorare la capacità cardiovascolare e bruciare calorie in modo efficiente, presenta anche alcune controindicazioni da considerare:

• Persone con problemi cardiaci: l’HIIT è un allenamento intenso che può mettere a dura prova il sistema cardiovascolare. Persone con problemi cardiaci, come ipertensione non controllata, aritmie o malattie cardiache, dovrebbero evitare l’HIIT o consultare il medico prima di iniziare ad allenarsi.
• Problemi articolari e ossei: L’HIIT spesso include esercizi ad alto impatto, come salti o corsa, che possono sollecitare le articolazioni. Persone con problemi articolari, come artrite o lesioni, dovrebbero scegliere esercizi a basso impatto o evitare l’HIIT del tutto.
• Lesioni muscolari: L’HIIT può aumentare il rischio di lesioni muscolari, soprattutto se non si è abituati all’allenamento ad alta intensità o se non si esegue un adeguato riscaldamento. È importante iniziare gradualmente e ascoltare il proprio corpo.
• Gravidanza e neo-mamme: Durante la gravidanza, è importante consultare il medico prima di intraprendere qualsiasi tipo di allenamento, incluso l’HIIT. In alcuni casi, l’HIIT potrebbe essere sconsigliato o richiedere modifiche per adattarsi alle esigenze della gravidanza. Nel post-parto è importante prestare molta attenzione ed essere seguite da un esperto, specialmente in caso di diastasi addominale o problemi al pavimento pelvico.
• Altre condizioni mediche: Persone con altre condizioni mediche, come diabete, problemi alla schiena o malattie autoimmuni, dovrebbero consultare il medico prima di iniziare l’HIIT.

È fondamentale ascoltare il proprio corpo, affidarsi a un professionista e consultare il medico prima di intraprendere qualsiasi nuovo programma di allenamento, soprattutto se si hanno dubbi o condizioni mediche preesistenti

Esempi di allenamento HIIT

Ecco un esempio di allenamento HIIT che puoi adattare al tuo livello di fitness e preferenze:

1. Riscaldamento (5-10 minuti):

Corsa leggera sul posto o jumping jack (2 minuti), movimenti circolari delle braccia e delle gambe (1 minuto), stretching dinamico (3 minuti).

2. Esercizi (30-45 secondi per esercizio):

Burpees, squat jump, mountain climber, jumping jack, push-up (o flessioni sulle ginocchia), plank, corsa ad alta intensità sul posto, affondi alternati, crunch, bicicletta.

3. Recupero (30-60 secondi):

Camminata sul posto, jumping jack lenti, stretching leggero.

Esegui gli esercizi in sequenza, alternando periodi di alta intensità e recupero. Ripeti il circuito 2-3 volte, a seconda del tuo livello di fitness.

4. Defaticamento (5-10 minuti):

Camminata leggera (3 minuti), stretching statico (5 minuti).

Quanto deve durare l’allenamento HIIT?

La durata ideale di un allenamento HIIT può variare in base a diversi fattori, tra cui il livello di fitness, gli obiettivi personali e il tipo di esercizi utilizzati. Tuttavia, ci sono alcune linee guida generali da tenere a mente:

• Principianti: Se sei alle prime armi con l’HIIT, è consigliabile iniziare con sessioni più brevi, della durata di 10-15 minuti. Questo ti permetterà di abituare il corpo all’intensità dell’allenamento e ridurre il rischio di infortuni.
• Intermedio: Man mano che acquisisci familiarità con l’HIIT, puoi aumentare gradualmente la durata delle sessioni fino a 20-30 minuti. Questa è una durata ideale per la maggior parte delle persone che desiderano migliorare la propria forma fisica e bruciare calorie in modo efficace.
• Avanzato: Gli atleti esperti o chi si allena regolarmente possono optare per sessioni di HIIT più lunghe, che possono arrivare fino a 40-60 minuti. Tuttavia, è importante ascoltare il proprio corpo e assicurarsi di avere un adeguato recupero tra le sessioni per evitare il sovrallenamento.

Oltre alla durata complessiva dell’allenamento, è importante considerare anche la durata degli intervalli di alta intensità e recupero. Un rapporto comune è di 2:1, ovvero il doppio del tempo dedicato all’esercizio intenso rispetto al recupero. Ad esempio, puoi alternare 30 secondi di esercizio intenso con 15 secondi di recupero.